Dra. Raymer Maestre Rojas | Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria | Especialista en Medicina Estética

Es importante empezar por conocer a qué llamamos “buena alimentación”. Alimentarse bien, según la OMS, es aquella alimentación que está basada en una dieta equilibrada, llena de nutrientes, vitaminas, lípidos y proteínas, de forma moderada y en armonía, logrando que la ingesta cumpla con las necesidades del ser humano, es decir que lo provea de las herramientas necesarias para su perfecto desarrollo y de esta manera evitar las enfermedades.

Actitud Saludable: se podría definir como la predisposición aprendida a responder de un modo consistente a alimentarnos de manera adecuada.

Hoy en día, a pesar de la buena información para alimentarnos bien, es difícil para una buena parte de las personas intentar llevar a cabo este acto de manera satisfactoria y feliz, unos por desconocimiento, otros por tener malos hábitos adquiridos y otros por seguir sencillamente costumbres alimentarias. Parecería que al hablar de buena alimentación nos metemos automáticamente en la cabeza la idea de “estoy a régimen”, “no puedo comer tales o cuales alimentos”, y es justo aquí donde está el fallo y donde me gustaría resaltar y explicar de manera sencilla algunos aspectos relevantes de la buena alimentación.

Para tener una alimentación adecuada debemos tener en cuenta la forma en que ingerimos los alimentos, qué tipo de alimentos, cantidad que comemos, y la hora en la que los comemos.

El cuerpo humano es una máquina que funciona de manera perfecta y lo mejor es que nosotros mismo la podemos educar y acostumbrar a lo que queramos. ¿Qué quiero decir con esto?, que nuestro organismo responderá y funcionará basado en lo que ingerimos. De ahí una acertada y conocida frase: “Somos lo que comemos”.

Para que nuestro organismo funcione adecuadamente debemos ingerir los alimentos preparados mejor al vapor, a la plancha, cocidos, al horno, a la parrilla, etc. Esto no quiere decir que no podamos comer alimentos fritos, sí se puede, lo que no se puede es basar nuestra alimentación habitual y diaria en alimentos mayoritariamente fritos o preparados con demasiadas grasas y salsas. Las grasas (los lípidos), son necesarias, pero en cantidades adecuadas y preferentemente monoinsaturadas y poliinsaturadas (las llamadas grasas buenas).

En cuanto a los tipos de alimentos que debemos consumir deben ser los alimentos ricos en nutrientes, minerales y vitaminas de calidad para nuestro organismo, por ejemplo: frutas; los expertos recomiendan comer frutas de temporada, ya que es bien conocido que en su época cada fruta aporta los mejores nutrientes. Verduras, toda su gama es nutritiva, proteínas de origen animal o vegetal. Grosso modo, en este artículo les voy a dejar algunas pinceladas de ejemplo de un menú diario:

El desayuno: debe contener siempre algunos de estos alimentos: una pieza de fruta, proteínas (queso, jamón de pavo, jamón Ibérico, huevos, leche, café, infusiones o té), carbohidratos de absorción lenta o también llamados complejos (cereales, pan integral, etc.) y si apeteciera un dulce, preferentemente incluirlo en el desayuno, a media mañana o en el almuerzo, pero comer solo una pequeña porción y recordar que no se debe consumir diariamente. Intentar evitarlo para la tarde o cena.

A media mañana: Una pieza de fruta, yogurt, dulce, etc.

El almuerzo: proteínas como pollo, carne, pescado, legumbres, verduras, potajes, arroz, pasta, etc.

A media tarde: té, infusión o café.

La cena: hacerla, preferentemente, antes de las 22 horas. Debe ser ligera, con alimentos de fácil digestión como proteínas, verduras y/o carbohidratos de absorción lenta. Es decir, que tienen varias o, al menos, dos moléculas de azúcar unidas y el organismo tiene que separarlas y necesita energía para ello, por lo que quema calorías. Además, las moléculas de glucosa se van liberando poco a poco sin producir grandes alteraciones del nivel de azúcar en la sangre. Todo ese proceso lleva tiempo, por lo tanto, tenemos la sensación de saciedad durante más tiempo. Lo que permite evitar los antojos y elegir mejor los alimentos.

Mencionaré qué alimentos contienen lípidos (grasas buenas), carbohidratos lentos o complejos y las proteínas más saludables.

Alimentos que contienen lípidos buenos:

Existen dos tipos de lípidos llamados buenos:

• Lípidos monoinsaturados: por ejemplo, el ácido Omega 9.

• Lípidos poliinsaturados: por ejemplo, el ácido omega 3 y el ácido omega 6.

• ¿Cuáles son?: aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, aceite de almendra y nuez; pescados y algunas semillas y frutos secos.

Alimentos con Carbohidratos complejos o de absorción lenta:

• Los cereales integrales como el arroz, trigo, avena, cebada, maíz, etc. y sus derivados, como el pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc.

• Dentro de las verduras con hidratos de carbono de absorción lenta se encuentran las acelgas, la lechuga, las espinacas, los berros, las coles, el ajo, las alcachofas, el brécol, las zanahorias, la batata, las patatas, diente de león, la cebolla, etc. En este grupo también se encuentran legumbres como lentejas, judías, soja, alubias, garbanzos, etc.

• En el grupo de los frutos secos y semillas encontramos almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, pipas de girasol, semillas de plántago, lino, mostaza, etc.

• Frutas: plátanos, peras, higos y ciruelas.

• Algas: el agar-agar es uno de los más ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.

• La leche y todos sus derivados: como los quesos y yogures son ricos en hidratos de carbono complejos.

• Mariscos: mejillones y ostras.

Proteínas saludables:

• Huevos, pescado (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha, dorada, entre otros), leche. carne magra, pavo, lomo y pollo.

• Las legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles), conviene completarlas con otro alimento como patatas o arroz, vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…), nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal), quinoa, semillas de soja o algas.

¿Por qué es importante todo lo anteriormente expuesto?

Su importancia está en que todos son excelentes, beneficiosos para la salud, física, mental y el bienestar en general. Todo ello acompañado de actividad física, claro que no es necesario ser atletas de élite, el hecho de caminar 30 minutos 3 veces a la semana, un simple acto aporta muchísimo a nuestra salud.

• Comer bien nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cánceres, inmunológicas, etc.

• Nos permite que nuestro cerebro funcione adecuadamente.

• Que nuestros huesos y músculos estén más fortalecidos.

• Nos ayuda a mejorar cuando tenemos alguna enfermedad aguda y/o crónica. Existen numerosos estudios que avalan la recuperación total de muchos tipos de cánceres.

• Nos permitirá que nuestro sistema hormonal funcione adecuadamente y tener normales las cifras de colesterol.

• Ayuda a nuestro rendimiento físico y psíquico.

• Nos permite tener más energía, tomar decisiones acertadas, sentirnos felices.

• Son muchísimos los mecanismos que se disparan y desarrollan en nuestro organismo con tan solo modificar algunos hábitos alimentarios, lo que se siente y cómo te sientes es algo realmente mágico.

La buena alimentación debe comenzar durante los primeros años de vida, es importante que los padres les brinden una alimentación saludable a los hijos. De igual manera, a los niños se les debe educar en qué alimentos deben y pueden consumir y cuáles no. Es fundamental que, en estas primeras etapas de vida, el niño tome consciencia de lo que es bueno consumir y lo que no, ya que esto va a servir de referencia para su futura alimentación y le permitirá disfrutar de una adultez y vejez con buena calidad de vida.

Una persona bien alimentada tiene la capacidad de vivir con salud, aprender y trabajar mejor, desarrollarse plenamente y protegerse de las enfermedades. En conclusión, de vivir con mejor calidad de vida y superar al paso de los años en condiciones óptimas para disfrutar de la vejez e incluso para tener un fallecimiento digno sin sufrimiento orgánico mayor.

La vida es una sola, nuestro cuerpo es uno solo, aprendamos y tomemos conciencia de cómo cuidarlo, mimarlo. No abusemos de él, aunque es noble y aguanta mucho, el no cuidarlo a tiempo, a la larga nos quita años de buena calidad de vida. Así que estamos a tiempo; aprendamos a comer, busquemos ayuda, asesoramiento y apoyo ya que cada persona tiene sus necesidades, para así brindarnos a nosotros mismos y a nuestras familias una salud óptima. Sí se puede lograr, nunca es tarde, solo debemos adoptar una actitud saludable.